维生素K2是K族维生素的一种，与维生素B、维生素C、维生素A及维生素D相比，人们对他们的了解不多。随着医学研究的不断深入，研究人员发现维生素K2对人体有许多益处，比如，维生素K2对心脏、骨骼和牙齿等都有益，同时也可以缓解一些疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎甚至癌症等。
所以，医生开始会建议特定人群补充维生素K2、来增强体质。维生素K2无法由身体合成，需要通过食物来获取。那么维生素K2到底是什么？对人体有哪些具体益处？如何获得？该补充多少呢？
阅读完本文，您将了解：
维生素K2是什么？维生素K2与维生素K1有啥区别？维生素K2作用有哪些？身体对维生素K2的需求量是多少？缺维生素K2症状有哪些？富含维生素K2的食物有哪些？维生素K2补充剂推荐维生素K2补充剂可以每天使用吗？维生素K2补充剂的补充剂量应该是多少？维生素K2补充剂什么时候服用？维生素K2的副作用有哪些？更多营养健康攻略：
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维生素 K2，英文是 Vitamin K2，是K族维生素的成员之一。K族维生素是一种脂溶性维生素，在1929年被首次发现并发表在一份德国的科学杂质上，被称为“Koagulationsvitamin”，是血液凝固系统运作的必要营养素，之后被定名为“维生素K1”。
在20世纪初，牙医 Dr. Weston Price 周游世界，尝试研究者不同人群的饮食与疾病之间的关系，他发现，有一种营养素与人们的牙齿健康有很大关联，同时，这种营养素与一些慢性疾病的预防也有一定联系。起初，Dr. Price 将其定名为X，之后，将其定名为维生素K2 。之后，人们发现维生素K2主要有两种亚型，分别为MK-4和MK-7，其中MK-7相比MK-4具有更高的生物利用度 [1] 。
在之后的研究中，人们发现维生素K2主要存在于动物性食品中，尤其是在动物内脏中，另外，在一些发酵食品，比如，纳豆、酸菜中也发现了大量维生素K2。
经常吃这些食物的人，他们的牙齿会表现地更健康，同时一些疾病的患病几率也小很多，所以，医学界开始进行跟踪实验、对比实验等，来深入研究维生素K2对于人体的重要性。
在大量实验中，研究人员发现维生素K2对骨骼、牙齿非常有益，尤其当维生素K2和维生素D共同补充时。同时通过对比，也发现摄入足量维生素K2的人群，他们在心脏病、糖尿病、关节炎等疾病方面的患病概率要小很多，并且，在一些癌症方面，补充维生素K2的人群，在预防和防止复发方面有更理想的实验结果。
维生素 K2与维生素 K1有啥区别？
维生素K1与维生素K2是K族维生素的两个主要成员，都是脂溶性维生素。
虽然是同一族系，但两者在化学成分、存在状态及功效方面有很大差别 [1]。
维生素K1维生素K2化学成分叶绿醌Phylloquinone甲基萘醌Menaquinone存在状态深绿叶植物中动物内脏和发酵食品中主要功效帮助凝血系统正常发挥作用主要对骨骼和心脏健康有益在人体中的储存位置肝脏、心脏和胰腺中大脑和肾脏维生素 K2作用有哪些？
通过大量研究发现，维生素K2在维护心脏健康、骨骼和牙齿健康方面发挥着重要的作用，同时也在降低一些疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎以及部分癌症方面也有一定的积极作用。
1. 对人体心脏有益
研究人员发现，维生素K2在人体中可以激活一种蛋白质，这一过程可以防止钙沉积在血管壁上，由此降低了冠心病的患病风险 [3] 。
这一理论后来在多项对照实验中获得验证。
一项跨时7至10年的跟踪研究显示，补充维生素K2后，补充量最高的人群发生动脉钙化的概率降低了52%，因心脏病而死亡的风险降低了57% [4]。
另一项针对16,057名女性的对照研究中显示，维生素K2的摄入量越高，罹患心脏病的风险就越低，每天每摄入10微克维生素K2，罹患心脏病的概率就降低9% [5]。
2. 对人体骨骼有益
对于骨骼，维生素K2可以激活基质 GLA 蛋白Matrix Gla protein和骨钙素osteocalcin来帮助钙质结合，使维生素D3更好地发挥作用，这一点在构建和维持骨骼健康方面发挥着重要作用 [6] 。
在多项实验中发现，维生素K2对于骨骼的益处在女性身上更为明显。
在日本曾进行过13项针对维生素K2和女性骨骼健康之间关系的实验，只有在一项实验中没有获得非常明显的有效性结果，其余12项实验中，均发现，补充维生素K2，尤其是高剂量维生素K2，可以明显提升女性的骨骼健康水平。甚至有7项实验涉及了骨折这一极端情况，根据实验结果显示，补充维生素K2可以减少60%的脊柱骨折，77%的髋部骨折和81%的所有非脊柱骨折 [7]。
女性的生理特性是在绝经后，体内骨矿物质会迅速流失，一项针对244名绝经后女性的实验显示，服用维生素K2补充剂后，这些女性体内的与年龄相关的骨矿物质流失速度明显减慢 [8] 。
3. 对牙齿有益
维生素K2对牙齿的作用同样体现在钙质方面，维生素K2可以激活蛋白质来增加体内的骨钙素，而骨钙素会触发牙齿的生长机制，刺激牙本质的生长，也就是牙釉质下方的钙化组织 [9] 。
4. 降低糖尿病风险
除了对心脏和骨骼有明确益处外，在一些实验中，研究人员发现补充维生素K2可以降低患2型糖尿病的概率，或者帮助已经患有2型糖尿病的患者降低血糖。
在2018年的一份研究报告中显示，补充维生素K2后，受试者体内胰岛素的敏感性有所改善，由此可以降低患2型糖尿病的风险 [10] 。
而对于已经患有2型糖尿病的患者，一份2020年发布的研究报告显示，补充维生素K2，同时补充维生素D3，可有助于降低患者的高血糖水平 [11] 。
5. 改善类风湿性关节炎
一项在2013年发表的研究报告称，受试者服用维生素K2补充剂后，其类风湿性关节炎的C反应蛋白水平出现了明显降低，这表明炎症情况在减轻，由此研究人员认为维生素K2与缓解及改善类风湿性关节炎之间有一定关联 [12] 。
在2020年的一项实验中也发现了相似的结果，补充维生素K2，在预防和治疗类风湿性关节炎方面有积极表现 [13] 。
6. 对抗或缓解癌症
在不同研究中，人们发现补充维生素K2与对抗或缓解癌症有一定联系。
在两项临床研究中都发现，补充维生素K2，可以减少肝癌的复发几率，并可延长患者寿命 [14] [15]。
另一项由欧洲癌症与营养前瞻性调查the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) 发表的，针对11,000名男性的实验研究报告显示，增加维生素K2的摄入量，可能可以将前列腺癌的发生概率降低35%，而维生素K1并没有这样的结果显示 [16]。
人体对维生素 K2的需求量是多少?
以下是美国膳食补充剂办公室Office of Dietary supplement (ODS)提出的不同年龄段男性女性每日建议摄入的维生素K2量，计量单位为微克/mcg [17]：
年龄男性女性孕期哺乳期出生至6个月2.02.07-12个月2.52.51-3岁30304-8岁55559-13岁606014-18岁7575757519岁以上120909090缺乏维生素 K2的症状有哪些？
由于维生素K2在体内最主要的作用在于激活基质 GLA 蛋白和骨钙素来帮助骨骼健康，所以，当体内缺乏维生素K2时，可能因骨矿化程度降低而导致骨质疏松症。同时，因为无法及时与血管中的钙元素结合，可能增加钙沉积在血管壁的概率，由此引起如冠心病等心脏疾病 [18]。
富含维生素 K2的食物有哪些?
维生素K2主要存在于动物体内的脂肪和内脏中，所以在高脂肪动物制品如奶酪等中也有不错的含量，以及一些发酵食品中，如酸菜和纳豆等 [19]。
以下是一些常见的含有维生素K2的食物 [20] ：
食物每100克所含量/微克 mcg培根
Bacon35碎牛肉
Ground beef9.4猪肝
Pork liver7.8鸭胸肉
Duck breast5.5牛肾
Beef kidneys5.7鸡肝
Chicken liver13奶酪
Jarlsberg cheese80软奶酪
Soft cheeses59伊丹奶酪
Edam cheese49蓝纹奶酪
Blue cheese36蛋黄
Egg yolk34切达干酪
Cheddar13全脂牛奶
Whole milk1.3动物黄油
Butter21奶油
Cream9中国常见的维生素 K2补充剂
美国常见的维生素 K2补充剂
Vitamin K2 (MK7) with D3 Supplement Bone and Heart Health Non-GMO Formula 5000 IU Vitamin D3 & 90 mcg Vitamin K2 MK-7
Bronson出品的膳食补充剂，每粒含有维生素D3和维生素K2，维生素K2可以帮助维生素D3更好地发挥作用，帮助维护骨骼健康。所有产品在获得GMP认证设施中生产，以符合严格的美国膳食补充剂生产要求。且经过实验室测试认证为不含转基因成分。
MaryRuth Organics Vitamin K2 D3 Liquid Supplement for Adults & Kids
可供新生儿至成人服用的维生素K2膳食补充滴剂，提供细致的服用量说明，特殊设计的滴口方便准确量取。同时含有维生素K2和维生素D3，帮助婴幼儿、青少年及成人获得充足的维生素K2补充，维护骨骼健康，预防心脏问题。
NUSAVA Organic Vitamin D3 K2 Drops
获得有机认证的维生素K2补充滴剂，同时添加维生素D3和Omega-3，并且不含转基因成分，为骨骼和心脏健康提供更周全的营养元素补充。滴管设计，可方便地添加到各种食物中服用，避免出现吞咽困难的情况。帮助各类人群维护自身健康。
Sports Research Vegan Vitamin D3 + K2 Supplement with Organic Coconut Oil
同时添加维生素D3和维生素K2，以优质椰子油作为融合剂，纯素配方，可帮助素食主义者补充足够的维生素K2，配合维生素D3来维持骨骼、心脏健康。产品经认真为素食产品，且不含转基因成分、不含大豆、麸质、明胶等成分，可安全服用。
MICROINGREDIENTS Vitamin D3 Plus K2 Soft-Gels
这款软胶囊同时提供维生素D3和维生素K2，以及初榨葵花籽油，提供优质的骨骼及心脏健康维护。所有产品不含转基因成分、防腐剂、人造色素、香料及大豆和麸质等成分，经第三方实验室测试安全且有效。柔软胶囊设计，易于吞咽，
InnovixLabs Full Spectrum Vitamin K2 Pill
纯维生素K2补充剂，为骨骼、软组织和牙齿提供更多的健康支持。所有产品在符合GMP认证的设施中生产，以保证安全性和高品质。不含大豆和转基因成分，小颗粒设计，易于吞服。
Dr. Bergs Vitamin D3 K2 w/ MCT Oil
以维生素D3和K2为主的膳食补充剂，每份可提供250微克的维生素D以及100微克的维生素K2，同时也含有30微克的维生素B6和20微克的锌，有效帮助维持骨骼、牙齿健康，并为心脏带来更多益处，为身体带来更多活力，
Jarrow Formulas MK-7 90 mcg Softgels
Jarrow Formulas 拥有40多年的膳食补充剂生产经验，以成熟的科研力量和生产经验，为人们提供品质最佳的膳食补充剂。科学配比配方，让每一分补充剂都可以提供最纯净、最有效的营养元素补充。所有产品都在符合GMP规定的设备上生产，全称进行成分和产品测试，以保证最可靠的安全性。
维生素 K2补充剂可以每天使用吗？
美国食品和营养委员会 (The Food and Nutrition Board，简称 FNB) 目前没有提供维生素K2的服用上限量，因为维生素K2的潜在毒性较低，根据FNB的报告显示：“在人类或动物身上，没有报告与从食物或补充剂中摄取维生素 K 相关的不良影响。”[21] 。
所以，正常情况下，可以每天补充维生素K2补充剂，尤其是对食物特别挑剔的人群，比如不吃动物内脏、严格控制脂肪摄入，以及吃不惯发酵食品的人群。
目前的维生素K2补充剂都提供了建议补充量，一般根据食用建议服用即可。
如果在医生处得到明确的医嘱，可根据医嘱来增加补充量。
维生素 K2补充剂什么时候服用？
因为维生素K2是脂溶性维生素，所以与含有脂肪的食物一起服用效果会更好，比如橄榄油、坚果、黄油或鳄梨等。
可以考虑将维生素K2与维生素D一起服用，同时，与食物或零食一起服用。尽量不要与维他命E或A一起服用[21]。
服用维生素 K2有哪些禁忌？
根据FNB的报告显示，目前没有因为食用含有维生素K2的食物或补充剂而出现的不良影响的报告，所以总体上，维生素K2不会有副作用 [22]。
但如果正在服用一些药物，如华法林 (Coumadin®) 、苯丙香豆素 (Phenprocoumon)、醋硝香豆素 (Acenocoumarol) 或噻氯马洛 (Tioclomarol) 这些抗凝剂 (Anticoagulants) 等，它们可能与维生素K发生严重的相互作用，增加潜在风险发生的可能性 [23] 。所以如果在服用这些药物，请先咨询自己的医生后，再确定是否要额外补充维生素K2。
参考文献
[1] Joe Leech, MS, Medically reviewed by Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT, Vitamin K2: Everything You Need to Know. Healthline, May 11, 2022
[2] Jamie Eske, Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. What to know about vitamin K-2. MedicalNewsToday, April 29, 2019.
[3] Katarzyna Maresz, PhD. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. PubMed Central, Feb 2015.
[4] Johanna M Geleijnse, Cees Vermeer, Diederick E Grobbee, Leon J Schurgers, Marjo H J Knapen, Irene M van der Meer, Albert Hofman, Jacqueline C M Witteman. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. PubMed, Nov 2004.
[5] G C M Gast, N M de Roos, I Sluijs, M L Bots, J W J Beulens, J M Geleijnse, J C Witteman, D E Grobbee, P H M Peeters, Y T van der Schouw. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. PubMed, Jan 28, 2009
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[8] M. H. J. Knapen, N. E. Drummen, E. Smit, C. Vermeer & E. Theuwissen. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. SpringerLink, Mar 23, 2013.
[9] Ibrahim Mortada, Rola Mortada. Dental pulp stem cells and osteogenesis: an update. PubMedCentral, Oct, 2018.
[10] Yan Li, Jie Peng Chen, Lili Duan, Shuzhuang Li. Effect of vitamin K2 on type 2 diabetes mellitus: A review. PubMed, Feb 2018.
[11] J. I. Aguayo-Ruiz, T. A. García-Cobián, S. Pascoe-González, S. Sánchez-Enríquez, I. M. Llamas-Covarrubias, T. García-Iglesias, A. López-Quintero, M. A. Llamas-Covarrubias, J. Trujillo-Quiroz & E. A. Rivera-Leon. Effect of supplementation with vitamins D3 and K2 on undercarboxylated osteocalcin and insulin serum levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, clinical trial. Diabetology & Metabolic Syndrome, Aug 18,2020.
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[14] Toshihiko Mizuta, Iwata Ozaki, Yuichiro Eguchi, Tsutomu Yasutake, Seiji Kawazoe, Kazuma Fujimoto, Kyosuke Yamamoto. The effect of menatetrenone, a vitamin K2 analog, on disease recurrence and survival in patients with hepatocellular carcinoma after curative treatment: a pilot study. PubMed Central, Feb 15, 2006.
[15] Mitsuru Ishizuka, Keiichi Kubota, Mitsugi Shimoda, Junji Kita, Masato Kato, Kyung Hwa Park, Takayuki Shiraki. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. PubMed Central, Dec, 2012.
[16] Chris Kresser, M.S. Vitamin K2: The Missing Nutrient. ChrisKresser, Oct 9, 2021.
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[20] Atli Arnarson BSc, Ph.D., Medically reviewed by Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS. 20 Foods That Are High in Vitamin K. healthline, April 4, 2022.
[21] Best time to take vitamins, Healthline.
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[23] Ufer M. Comparative pharmacokinetics of vitamin K antagonists: warfarin, phenprocoumon and acenocoumarol. Clin Pharmacokinet, 2005.
